時間がない人必見!10分の運動で確実に健康促進するならHIIT

 

定期的に運動を続けることは健康をキープするために不可欠!

わかってる!でも時間がない!!

この「時間がない」を理由に運動を諦めてる人、多くありませんか?

私の場合、時間もないし、運動はすぐに飽きる。
だからつまらない運動はしなくていい!と自分に言い聞かせてきました。

でもね、30代になるとね、周囲で運動をしてきた人としてこなかった人の差が見える。。
怖いくらいに =͟͟͞͞(Ŏ◊Ŏ ‧̣̥̇)

逆にしっかり運動してる人は50代60代でも本当に元気!

せっかくの人生、すぐに疲れてしまう体より、元気な体をキープしたい!

そんなわけで運動を始めた私に、フィットネスに詳しい友達が
「短い時間で効果を出す運動ならこれ」と教えてくれた運動が!

HIIT(ヒット)!

“HIIT” とはHigh Intensity Interval Trainingの略で、ヒットと読みます。

この運動方法は短時間の運動でなんと倍以上の効果を出せる、
なんとも私に向いてる運動です。

アメリカのフィットネス界でもここ数年人気になったHIITの効果とやり方を紹介!

 

  まずHIITって?

簡単に言うと、きつい運動と軽い運動を交互にするものです。

例えば、ガーーッと走って、軽くジョギングして、またガーーッと走ってジョギングして、を繰り返す。

この運動方法だと短時間で効果が出せるので、10分の運動でも効果が出るんです。

運動って週に何時間以上しないと意味がないとか言いますよね。

でも運動方法でその時間を短縮できたら、時間がない人にとっては最高でしょ!

 

  でも”効果”って具体的には?

HIITの1番の効果は心臓を強くする=持久的運動力を高めること!

具体的には、VO2max(最大酸素摂取量)を確実に上げられるんです。

このVO2maxとは、体内に取り込める酸素の最大量。
体は酸素が必要なので、この数値が高いということは持久的運動能力も高いということなんですね。

年齢と共に下がるVO2maxは全体的な体力の指針として使えます。

例えば階段を上がっただけで息切れしてるあなたのこの数値はかなり落ちているかも。。。

ではHIITにはどれくらいVO2max向上効果があるのか?!

実際に行われた実験で、12週間、1つのグループはHIITを10分、
もう1つのグループはランニングを50分、定期的に続けた結果、
なんと、VO2maxの上昇値はほぼ同じ結果に!!

10分の運動 vs 50分の運動で!!

もちろん10分以上HIITをすれば更に効果を期待できるんですね。

 

でも運動といえば。。。目標はダイエットの人も多いですよね。

HIITはダイエットにも奇跡をもたらすのか?!

1言でいえば、普通の運動と変わらないかな。。。

リサーチでHIITのほうがカロリー消費率が高いという結果も出てきます。
でも劇的じゃない。

ダイエットに1番効果的なのは、消費カロリーより食べる量を減らすこと!
私もアメリカで10kg太り、その10kg、運動ゼロで落としました。
この話はこちらに! (運動なし、サプリなしで10キロ痩せた私のダイエット)

 

10分で劇的に痩せる運動ではないけど、10分で健康改善効果は絶大なHIIT。

時間がない私も10分でいいんだって言い聞かせて始めました。
やってみたら10分でも汗だくで、確かにすごい運動した気分!

やってみません?10分から!たったの10分!

 

  簡単に出来るHIITを紹介!

ちなみに、10分でもHIITをする前に、5分くらいwarm upはした方がいいです。
運動する前に体を温めるのは必須。

あと全く運動してない人は、いきなりやりすぎて怪我しないように、注意してください!

毎日HIITをやるのもダメです。激しい運動を取り込むHIITは週に数回、体を休ませつつやってみましょ。

それでも効果は抜群!


方法1★有酸素運動マシーンを使う。

これが1番簡単!

だって使ってるマシーンの上で

30秒激しく運動、1分ゆっくり運動

この繰り返しだけ!

私の場合Elliptical(エレピティカル/クロストレーナー)を使ってます。
トレッドミルは30~60秒毎にスピード変えるの面倒なのでね。

Ellipticalの傾斜と強度を上げて10分HIITをすると汗だくです。

もちろん公園とかで走ってHIIT運動するのもいいですね。

 

方法2★マシンも道具も使わない

Jumping Jack (ジャンピングジャック) 30秒
休憩 15秒

High Knees Jog (その場足踏み) 30秒
休憩 15秒

Squat (スクワット) 30秒
休憩 15秒

Push Ups (腕立て伏せ) 30秒
休憩 15秒

これを3セット!
腕立て伏せは膝を床につけたままで大丈夫。

これも慣れてきたら1分運動、20秒休憩にしてレベルアップしていけば体力も更にあがる!

 

これなら本当に簡単じゃないですか?

時間がないからって運動をしないでいると体力は落ちるのみ。。。

体力がなければ大好きな旅行も辛くなったり、生活習慣病の危険もあがるもの。

週に3回、10分HIIT運動をするだけで心臓を強くして体力を上げられるなら、やらないほうが損!

あとこれは個人的な意見ですが、私みたいにランニングとか単調な運動が
嫌いな人にもHIITはおすすめ。

30~60秒単位で運動するから、10分があっという間にすぎるんです!

 

時間がなくても健康に人生満喫しましょー

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